САМОПОМОЩЬ В СИТУАЦИИ «МОЙ МУЖ РАНЕН И НАХОДИТСЯ В ГОСПИТАЛЕ»
БЕЗ ТРЕВОГИ. КАК ПОМОЧЬ СЕБЕ И БЛИЗКИМ ПРЕОДОЛЕТЬ ТРУДНОСТИ
В это непростое время многие люди испытывают тревогу. За себя, за родных, друзей. В этой статье мы дадим вам несколько простых рекомендаций, которые помогут снизить уровень тревоги, пройти сложный период и сохранить как физическое, так и психическое здоровье, а также помочь тем, кто вам дорог.
Имейте ввиду, что полностью убрать тревогу и страх нельзя, они даны нам природой и выполняют массу полезных для нас функций. Да, мы не ошиблись, от негативных эмоций тоже есть польза: они, как стражники, стоят на защите нашей жизни, подавая сигналы в минуту опасности.
- Дайте себе время
Помните, как бы ни было трудно – за сложным и тревожным периодом всегда наступает время спокойствия и стабильности. Всегда! Обязательно! И прийти к этому времени нужно здоровым. - Без паники!
Знайте, что в любой ситуации самое опасное – это паника. Именно она и приводит к печальным последствиям. Не паникуя, а спокойно и последовательно обдумывая встревожившее вас событие, вы найдёте правильное решение.
Если рядом с вами дети, сохранять спокойствие особенно важно. Ведь дети наблюдают за вашей реакцией и усваивают способы совладания с проблемой, глядя на ваше поведение (и запоминают эти способы на всю жизнь) - Подумайте, как вы справлялись раньше
Вспомните, в вашей жизни уже бывали трудности, и вы с ними справились.
• Почему мы уверены, что трудности у вас были? Потому что жизненный путь не бывает идеально ровным, рано или поздно любой человек переживает трудные времена.
• Откуда знаем, что вы справились? Вы же сейчас читаете этот текст, значит справились. Справились тогда, справитесь и сейчас. Все ресурсы для этого у вас есть. Это ваши внутренние силы, ваши знания и умения, ваши личные качества. - Берегите здоровье
Что необходимо для того, чтобы успешно пройти через трудности и остаться здоровым?
Соблюдайте распорядок дня
Выберите оптимальное время для пробуждения и отхода ко сну, для приёма пищи, работы, прогулок, увлечений. Распорядок дня можно установить отдельно для рабочих дней и для выходных.
Отведите на сон 7-8 часов в сутки для взрослых, 8-10 часов для детей. Соблюдение режима дня будет подавать сигналы психике, что стабильность есть. Тем самым вы уменьшите свою тревожность.
Уделите внимание ночному сну
Это крайне важно для поддержания телесного и психического благополучия.
Что нужно делать, чтобы быстро засыпать и высыпаться:
• Прогуляться перед сном хотя бы 20-30 минут, это обогатит кровь кислородом;
• Проветрить комнату, в которой вы будете спать (кстати, это отличное средство профилактики заболевания ОРВИ);
• Прекратить «общение» с гаджетами за час до сна;
• Принять душ, ванну, умыться водой комфортной для вас температуры;
• Приобрести тяжёлое одеяло – оно способствует хорошему сну.
Контролируйте время просмотра и источники новостей
• С осторожностью относитесь к новостным сайтам и сообщениям в социальных сетях и мессенджерах.
• Определитесь, сколько времени вы будете посвящать просмотру новостных лент (оптимально 2 раза в день, по 15-20 минут).
• Выберите те средства массовой информации, которым вы доверяете больше всего, и просматривайте только их (например, 2 телеканала, 3 новостных сайта, 3 Телеграм-канала).
Если вас встревожила какая-то информация, попробуйте перепроверить её в других источниках. Очень часто за громким пугающим заголовком стоит рядовое событие, не несущее никаких угроз, а «кричащие» заголовки используются просто для привлечения внимания читателей (и рекламодателей). Кроме того, ряд сообщений через некоторое время опровергается. Поэтому, прочитав сообщение, не спешите переживать и волноваться! Возможно, что эта новость окажется фейком, или, дочитав новостную статью до конца, вы и сами убедитесь в отсутствии каких-либо опасностей в описываемых событиях.
Будьте сдержанны в своих высказываниях, если пишете комментарии в пабликах и чатах. Интернет создаёт иллюзию анонимности и безнаказанности, но, поверьте, это не так. - Не бойтесь обращаться к психологу
Если вы чувствуете, что вам трудно справляться с тревогой, и это мешает вам полноценно работать, отдыхать, заниматься делами, обратитесь за помощью к специалисту-психологу. Психолог не осудит вас за ваши чувства, не назначит вам никаких лекарственных препаратов (назначать лекарства могут только врачи), не поставит ни на какой учёт. Все психологи работают с клиентами на условиях конфиденциальности. Всё, что происходит на приёме, знаете только вы и специалист. Обращаться за помощью в сложной ситуации – это абсолютно нормально!
Источник: Без тревоги. Как помочь себе и близким преодолеть трудности // Федеральное государственное бюджетное научное учреждение «Институт изучения детства, семьи и воспитания». Ссылка: Перейти на сайт...
Работайте с эмоциями самостоятельно
Что помогает стабилизировать эмоциональное состояние?
- Общение с близкими вам людьми, взаимоподдержка и взаимовыручка.
- Увлечения, хобби. Отлично снимают тревогу занятия, связанные с мелкой моторикой пальцев: вышивание, вязание, выкладывание мозаики и пазлов, рисование и т. д. Вы будете удивлены, но очень хороший эффект даёт простенькая игра «Тетрис», которую можно купить в Интернете по очень демократичной цене (сидеть в ней круглыми сутками не надо, вполне достаточно 15-20 минут в день).
- Спорт, физические нагрузки: ходьба, работа по дому.
- Прослушивание музыки. Подберите сами то, что для вас комфортно. Очень эффективны музыкальные произведения В. А. Моцарта, в Интернете можно найти подборки произведений и для детей.
- Взаимодействие с природой, прогулки в лесу, парке, сквере.
- Ведение дневника. Заведите тетрадку и записывайте туда свои мечты, разделив страницу на три столбика: «самые невероятные» (например, «хочу стать королевой какой-нибудь монархии», «хочу купить остров в океане»), «вероятные, но труднореализуемые» («работаю менеджером, но хочу начать сниматься в кино», «хочу написать лучший роман всех времён и народов»), «достижимые» («хочу поехать в путешествие на выходных», «хочу начать учить иностранный язык»). Делайте записи именно в обычной бумажной тетради, электронные версии дневника ощутимого результата не дадут.
- Путешествия, пусть ненадолго, пусть недалеко, но смена впечатлений будет обеспечена.
- Дыхательные и расслабляющие практики.
Видите – всё просто, доступно и не требует больших усилий и материальных затрат.
Разговаривайте с детьми о том, что произошло
Наверняка у некоторых читателей возник вопрос: «Как говорить с ребёнком в случае, если близкий или хорошо знакомый ему человек (папа, дедушка, брат, учитель, тренер) призваны в связи с частичной мобилизацией либо добровольно отправились служить в зону проведения СВО?»
Как говорить с дошкольником
Обязательно объясните ребёнку, куда и зачем уезжает близкий человек: «Папа (брат, дедушка и т. д.) уезжает на некоторое время, потому что нашей стране сейчас нужна его помощь. А мы в это время помогаем папе: занимаемся домашними делами, ходим в детский сад, хорошо себя ведём».
Мобилизованный родственник может оставить ребёнку какую-то свою вещь: книгу, авторучку, чашку и т. д.: «Храни это у себя, пожалуйста, до моего возвращения!» Во-первых, этот предмет – «мостик» между ребёнком и взрослым, помогающий пережить разлуку, во-вторых, это способствует воспитанию ответственности у ребёнка.
Как говорить с младшим школьником
Разговор строится примерно так же, как и с дошколёнком. Можно вспомнить и обсудить книги, фильмы, спектакли, где герои вставали на защиту своей семьи, страны. Если ребёнок спрашивает, опасно ли там, куда уезжает папа, то нужно сказать правду: «Да, опасно, но мы будем ждать возвращения папы, а папа будет очень осторожным и постарается все опасности преодолеть».
Как говорить с подростком
Подростки, как правило, уже хорошо осведомлены о происходящих событиях, поэтому пускаться в длительные объяснения вряд ли придётся. Просто скажите подростку, что он имеет право выразить свои чувства в связи со сложившейся ситуацией, что вы эти чувства принимаете (любые!) и поддерживаете его: «Я понимаю, что злишься / боишься / расстраиваешься. Злость, страх, слёзы – это нормально. Ты можешь задавать мне вопросы, обращаться за поддержкой. Я тебя люблю. Мы справимся!»
Если у подростка возникают новые обязанности (например, теперь ему нужно забирать сестрёнку из детского садика), обсудите их.
Говорить с ребёнком, независимо от его возраста, необходимо спокойно, уверенно, не показывая своего волнения. Если вы растеряны, подавлены и не можете найти нужных слов, обратитесь к кому-то из родных или друзей с просьбой помочь вам поговорить с ребёнком.
Используйте техники самопомощи
Дыхательные техники
Техника «4-7-8» помогает быстро успокоиться:
- Сделайте вдох через нос, мысленно считая от одного до четырёх;
- Задержите дыхание и мысленно считайте от одного до семи;
- Выдохните через рот, мысленно считая от одного до восьми.
Если вам сложно освоить эту технику, попробуйте подышать по формуле 4-4-4, после этого переходите к формуле 4-7-8. Если вы долго не можете заснуть после тяжёлого дня, стрессов и т. д., повторите эту процедуру несколько раз.
Техника «Дыхание через трубочку» служит для мобилизации организма и снятия болевых ощущений:
- Поднимите плечи, вытяните губы трубочкой;
- Сделайте 7 коротких вдохов через рот – пауза – медленный длинный выдох через рот (вытянутые трубочкой губы); дыхание быстрое, верхнее, ключичное;
- При необходимости процедуру можно повторить 2-3 раза.
Упражнение «Зато…»
Инструкция: На листе бумаги кратко опишите ситуацию, потом напишите слово «ЗАТО», далее напишите то хорошее, что Вы получили благодаря этому опыту (разглядеть хорошее всегда получается после детального анализа).
Подумайте, для чего Вам была дана эта ситуация, чему Вы должны научиться. Каждая ситуация несет в себе положительный опыт. Таким образом, если человек изменит мысли о себе, о мире, о людях, то у него изменятся и обстоятельства его жизни. Способность или желание изменить собственные иррациональные установки и принципы является личной ответственностью человека.
Источники:
- Без тревоги. Как помочь себе и близким преодолеть трудности // Федеральное государственное бюджетное научное учреждение «Институт изучения детства, семьи и воспитания» Перейти на сайт...
- Гудкова Е.Д. Методы повышения самооценки. Практикум / Е.Д. Гудкова // Социальное обслуживание семей и детей: научно-методический сборник. – 2016. – Вып. 9 : Теоретические и практические аспекты работы психолога в учреждении социального обслуживания населения.. – С. 195 – 209.
