ЕСЛИ ВЫ ЧАСТО ИСПЫТЫВАЕТЕ БЕЗОСНОВАТЕЛЬНУЮ ТРЕВОГУ
Тревога – неизбежная часть человеческой жизни
Некоторые хронически беспокоятся по поводу «наихудшего варианта развития событий», а кто-то боится покинуть относительно безопасный дом или столкнуться с напоминаниями о травматических эпизодах прошлого.
Практически все в нашей жизни потенциально может вызвать тревогу, но только в том случае, если вы это позволите! Другими словами, вполне возможно умело управлять своей тревогой, изучив отношения с собственными страхами и беспокойством и приняв их (а не избегая!).
Не будем скрывать – дело это нелегкое, и мы не гарантируем, что вы больше никогда не будете чрезмерно тревожиться. Но мы сделаем все возможное, чтобы помочь вам справиться с тревогой и почувствовать себя более дееспособными и контролирующими свою повседневную жизнь. Наша книга предназначена для того, чтобы преподать вам науку осознанного управления своими эмоциями для снижения уровня тревожности, что, в свою очередь, поможет вам изменить отношение к страхам и беспокойствам и научиться противостоять тревоге.
Кроме того, мы предложим несколько научно обоснованных стратегий, предполагающих одновременное использование осознанности и эмоциональной регуляции. Конечная цель этих стратегий – помочь вам сделать собственную жизнь более сбалансированной и приносящей удовлетворение.
Что такое тревога?
Тревога – это негативное настроенческое состояние, часто сопровождающееся физическими симптомами, именуемыми физиологическим тонусом. Это негативное состояние характеризуется нервозностью, дурными предчувствиями и мрачными представлениями о будущем, а также эмоциональными (страх, печаль, гнев) и поведенческими (избегание ситуаций и объектов, вызывающих тревогу) реакциями. Например, если во время отдыха в кресле вам на руку села оса, у вас могут появиться тревожные мысли типа «я не хочу, чтобы меня ужалили». Вы можете сильно испугаться и ощутить различные физические симптомы: ускоренное сердцебиение, учащенное дыхание и мышечное напряжение. Возможно, вы даже поведете себя порывисто: вскочите с кресла, спасаясь бегством, закричите или замашете руками, прогоняя осу. Возьмем еще один пример.
Представьте, что вы ведете машину по хайвею и вдруг замечаете в зеркале заднего вида полицейскую мигалку. Что именно вы подумаете? Как себя поведете? И как отреагирует ваше тело? Подумайте несколько секунд над каждым из этих вопросов или опишите свои реакции на листе бумаги. Ваша реакция на этот провоцирующий тревогу сценарий полностью зависит от того, что вы думаете о данной ситуации и как вы на нее реагируете. Тревога – крайне субъективное переживание, то есть особое для каждого человека.
Кроме того, тревога бывает разной по интенсивности: в одних и тех же ситуациях люди испытывают слабую или очень сильную тревогу. Когда она становится чрезмерной или выходит из-под контроля, это может быстро стать проблемой и повлиять на способность человека нормально функционировать. Если вы когда-либо испытывали проблемы с тревогой, вы определенно не одиноки! В тот или иной момент это случалось почти с каждым.
Внутренние и внешние возбудители тревоги
Вы прекрасно осведомлены о том, что внешние стимулы, ситуации или объекты вашего окружения могут вызывать тревогу. Мы уже приводили тому множество примеров, но коротко напомним, что почти любое явление в вашем окружении: другие люди, животные, стихийные бедствия, микробы и даже некоторые повседневные объекты – все это может заставить человека тревожиться. Иногда тревога бывает адаптивной и помогает избежать опасности, а иногда – не дает ничего, кроме ложных сигналов. Также тревога может возникать из-за внутренних переживаний: мыслей, эмоций и телесных ощущений. Испытывая тревогу, особенно ее ложные сигналы, люди склонны негативно судить о самих себе на основании того, как они думают и чувствуют (эмоционально и физически).
Это наводит нас на мысль, что проблема заключается не в самой тревоге, а в том, как вы реагируете на внутренние переживания. Подобная реакция не только усиливает тревогу, но также позволяет ей длиться достаточно долго. Более того, это приводит к избеганию ситуаций или переживаний, которые ассоциируются у вас с тревогой.
Стратегии избегания обычно включают в себя попытки изменить интенсивность и/или частоту внутренних переживаний за счет подавления или поведенческого избегания. Например, если вы иррационально беспокоитесь о чем-то, то можете пытаться избежать мыслей о своем беспокойстве, отвлекаясь, физически устраняясь от ситуации или активно подавляя содержимое своего сознания.
УПРАЖНЕНИЕ: Медитация со счётом.
Дыхание со счётом: На протяжении 30 секунд считайте количество, совершаемых вами вдохов и выдохов. Постарайтесь как следует сконцентрироваться на том как звучит число, когда вы произносите его про себя. Можно считать последовательно (1,2,3…) или до определённой цыфры (1,2..1,2)
Шаги со счётом: Считайте при ходьбе свои шаги. Это лучше работает в таких ситуациях, как поход в продуктовый магазин или прогулка. Вы заметите, что счет гораздо быстрее во время ходьбы, чем во время дыхания, но все равно постарайтесь концентрироваться на шагах. Опять-таки, в зависимости от ваших предпочтений, считать можете последовательно или до определенной цифры в течение тридцати секунд. Некоторые формы осознанности побуждают человека воспринимать объекты с любопытством, любовью и пониманием. Если вы дали шанс медитации со счетом, то вам, возможно, понравится и дополнение к ней, которое называют узнаванием руки.
Поскольку ваши руки настолько знакомы вам как части тела, они являются превосходным объектом для медитативного сосредоточения.
Источник литературы:
Авторы: Д.Х.Клемански, Д.Э.Кертис
Книга: «Не позволяйте тревоге рулить вашей жизнью».
Главы источника: Введение, глава: Как понять тревогу? Что такое тревога?, Глава: Внутренние и внешние возбудители тревоги.
