ЕСЛИ ВЫ ИСПЫТЫВАЕТЕ БЕСПРИЧИННЫЙ СТРАХ
УПРАЖНЕНИЕ: Методы самовнушения
Аутогенная тренировка (AT). Наиболее известным методом психической саморегуляции является аутогенная тренировка, разработанная немецким врачом-психиатром И. Г. Шульцем. AT представляет собой набор упражнений, позволяющих контролировать и направлять взаимодействие нервной системы, мышц и внутренних органов и добиваться укрепления здоровья и излечения заболеваний, в основе которых лежат расстройства центральной и вегетативной нервной систем. AT построена На трех принципах воздействия на психофизиологические функции организма:
1) расслабление скелетных мышц снижает уровень активности центральной нервной системы и способствует развитию сонливости;
2) активное использование представлений и образов;
3) словесное самовнушение.
УПРАЖНЕНИЕ 1
«Я совершенно спокоен» — повторить 1 раз.
«Моя правая рука тяжелая» — повторить 6 раз.
«Я спокоен» — повторить 1 раз.
После того как ощущение чувства тяжести становится отчетливым и легко вызывается пациентом, это чувство вызывается в обеих руках, ногах, теле.
УПРАЖНЕНИЕ 2
«Я совершенно спокоен» — 1 раз.
«Тело тяжелое» — 1 раз.
«Моя правая рука теплая» — 6 раз.
«Я спокоен» — повторить 1 раз.
В дальнейшем ощущение тепла распространяется на обе руки, ноги, все тело.
УПРАЖНЕНИЕ 3
«Я совершенно спокоен» — 1 раз.
Затем последовательно вызывается ощущение тяжести и тепла в теле.
«Сердце бьется спокойно и ровно» — 6 раз.
«Я спокоен» — повторить 1 раз.
УПРАЖНЕНИЕ 4
«Я совершенно спокоен» — 1 раз.
Затем вызывается ощущение тяжести, тепла, спокойного серд
цебиения.
«Дыхание спокойное и ровное» — 6 раз.
«Я спокоен» — повторить 1 раз.
УПРАЖНЕНИЕ 5
«Я совершенно спокоен» — 1 раз.
Вызываются ощущения, достигнутые в упражнениях 1-4.
«Солнечное сплетение излучает тепло» — 6 раз.
«Я спокоен» — повторить 1 раз.
УПРАЖНЕНИЕ 6
«Я совершенно спокоен» — 1 раз.
Вызываются ощущения, достигнутые в упражнениях 1-5.
«Лоб приятно прохладен» — 6 раз.
«Я спокоен» — повторить 1 раз.
После выполнения упражнений рекомендуется отдохнуть в расслабленном состоянии 1-2 минуты.
Выход из аутогенного погружения: руки сжаты (или согнуть и распрямить их) — дыхание глубокое — открыть глаза — рассла бить руки.
На отработку первой формулы отводится 2 недели, далее по не деле на каждую формулу. Очень важно, повторяя формулы, сопрово ждать их яркими зрительными образами.
Источник литературы:
Авторы: Г.Б.Монина, Н.В.Раннала
Книга: Бизнес- технологии XXI век. Тренинг «Ресурсы стрессоустойчивости»
Главы источника: Глава 1. Общая характеристика страха. 1.1. Виды страхов. Страх и бессознательное
Страх является неизбежной принадлежностью нашей жизни.
Постоянно изменяясь, он сопровождает нас от рождения до смерти. История человечества от прошлого до настоящего состоит из попыток преодолеть, уменьшить, пересилить или обуздать страх. Надежда на возможность прожить без страха остаётся иллюзией; он содержится в нашем существовании и является отражением нашей зависимости и нашего знания о неизбежности смерти.
Мы можем только пытаться противопоставить развитию страха наше мужество, доверие, знания, силу, надежду, покорность, веру и любовь. Страх существует независимо от культуры и уровня развития народа или его отдельных представителей; единственное, что изменяется, – это объекты страха, ибо, как только мы полагаем, что победили или преодолели страх, появляется другой вид страха, а так же другие средства и мероприятия, направленные на его преодоление. Мы в настоящее время не боимся больше грома и молнии, солнечных и лунных затмений и относимся к ним как к интересным явлениям природы, но полностью не можем избавиться от переживаний страха. В связи с этим мы сегодня испытываем страх перед угрозой новых болезней, перед возможным несчастным случаем на транспорте, страх старости или одиночества.
В настоящее время достаточно серьёзную силу набирают «социальные» страхи. Например, страх ответственности, влияние которого на развитие сердечно-сосудистых заболеваний во всём мире трудно переоценить. Этот страх, послуживший отправной точкой миллионов случаев гипертонии, атеросклероза, язвы желудка, инфарктов и инсультов, унёс больше человеческих жизней, чем все войны на Земле. Страх ответственности практически не имеет под собой биологических корней, а обусловливается почти исключительно социальными механизмами.
Сущность этого страха заключается в том, что, принимая какое-то важное решение, человек берёт на себя ответственность за его последствия, а в случае неудачи ему не только грозит осуждение или наказание со стороны социума, но, что ещё хуже, он зачастую обречён на длительные самообвинения, способные отравить всю последующую жизнь. Именно поэтому многие люди не любят принимать ответственных решений, предпочитая, чтобы за них это делали другие. Страх ответственности приводит не только к появлению тревожных мыслей, но и вполне зримо отражается на обмене веществ человека и его физиологических функциях. К числу других наиболее распространённых «социальных» страхов относятся «боязнь провала», «боязнь критики» и «боязнь успеха». Как писал американский психотерапевт Д. Бернс, «мысль о том, что приложение усилий не приведёт ни к какому результату, довлеет над личностью, заставляя отказаться даже от попыток».
Стойкий страх провала может быть связан с различными факторами, главными из которых являются тенденция делать общие выводы из единичных фактов («Если у меня это не получилось, то я не справлюсь уже ни с чем») и оценка по конечному результату, когда не учитываются индивидуальные особенности человека, а ярлык «успеха» или «поражения» наклеивается вне зависимости от затраченных усилий. Близкой к этому страху является боязнь осуждения со стороны окружающих, где на первый план в сознании выходит не конечный результат деятельности, а реакция ближайшего социального окружения.
В этом случае, по мнению человека, попытка сделать что-то новое, оказавшаяся ошибочной, будет встречена с осуждением. Как отмечает Д. Бернс, риск отвержения кажется настолько реальным, что неуверенный в себе человек принимает такой низкий уровень притязаний и деятельности, какой только возможен. Лозунг «Кто не играет, тот не проигрывает» становится ведущим, и заменить его на утверждение: «Тот, кто ползёт – не падает, падает тот, кто бежит».
