ЕСЛИ ВЫ ИСПЫТЫВАЕТЕ ТОСКУ В СВЯЗИ С ПОТЕРЕЙ БЛИЗКОГО ЧЕЛОВЕКА
УПРАЖНЕНИЕ: Практикум по регуляции печали и депрессии
Эмоциональное отреагирование
1. Используйте технику «Завершение неоконченных дел». Печаль или горе вследствие такой важной потери как смерть любимого человека, потеря работы, дома, развод, требуют оплакивания, которое выполняет лечебную функцию и является способом свыкнуться с тем, что произошло. Это естественный и здоровый процесс, который не следует форсировать. Не стоит отвлекаться от острых и болезненных переживаний горя с помощью лихорадочной деятельности. Если естественный процесс оплакивания
потери останется незавершенным, то он превратится в «неоконченное дело». В этом случае необходимо вновь вернуться к ней и проработать свою печаль. Для этого выполните упражнение «Осознание потери».
Вспомните подробности своей ситуации и проверьте, нет ли признаков того, что вы все еще переживаете потерю чего-то важного в своей жизни. На это могут указывать часто повторяющиеся хронические болезненные симптомы, например приступы необъяснимого страха, пищеварительные расстройства, головные и мышечные боли, приступы ердцебиения, возникающие без видимых причин. Не посещают ли вас постоянно одни и те же ысли
или чувства, для которых вы не можете найти объяснения? Может быть, иногда вас безо всякого повода охватывает печаль или гнев, приступы острого беспокойства и душевной боли? Или вы ловите себя на том, что тоскуете по кому-то (или чему-то), кого нет уже много лет? Если это так, то, возможно, вы до сих пор оплакиваете какую-то серьезную давнюю потерю – потерю человека или важной составляющей вашей жизни.
Возможно, вы не успели сказать человеку, которого потеряли, о своей
любви и привязанности. Чтобы примириться с утратой и завершить неоконченные отношения, сделайте упражнение «Отреагирование потери». Сядьте перед пустым стулом или лежащей на полу подушкой. Вообразите, что на стуле сидит человек, отношения с которым продолжают причинять боль, и скажите ему все, что считаете нужным. После этого пересядьте на пустой стул и войдите в роль своего собеседника. Пусть он говорит вашими устами. Может быть, его ответные слова будут вполне предсказуемыми, а может, вы сами удивитесь его мыслям и переживаниям. Продолжайте диалог, пока не почувствуете, что высказались полностью. Теперь подумайте о том, что открылось вам с помощью этого упражнения (Дэйноу, 2001).
2. Используйте технику «Вербализация чувств». Обсуждайте свои эмоциональные переживания с близкими, делая «Я-сообщение». Осознайте связь эмоций печали и страдания с неудовлетворенными потребностями. Для этого задайте себе вопросы: «какие чувства я сейчас испытываю?», «какие неудовлетворенные потребности их вызвали?». Ведите ежедневник, в котором фиксируйте события дня, вызванные ими эмоции, отрицательные и положительные последствия события.
3. Дайте выход чувствам в слезах. Плач и рыдания используйте для разрядки избыточного эмоционального напряжения. Освобождение от отрицательных эмоций создаст возможность для последующего переживания вами положительных эмоций. Если вы испытываете затруднения в том чтобы выплакаться или рассказать о своей печали, вам полезно будет вызвать у себя жалость и сочувствие к самому себе. Для этого нужно услышать или прочитать историю другого человека, имевшего схожую проблему и переживания. С этой целью можно использовать книги, фильмы, музыку с соответствующей тематикой.
4. Используйте музыкотерапию для выхода чувств. Слушание или воспроизведение музыки позволит вам достичь катарсиса, т.е. снизить и устранить эмоциональное напряжение, облегчить эмоциональное отреагирование. Медленная минорная музыка облегчает осознание переживаний печали и страдания, помогает достичь конфронтации с ее источниками.
5. Дозируйте выражение эмоций. Продолжительные разговоры о чувствах могут способствовать невольному преувеличению их интенсивности. Кроме того, «душевные излияния» могут утомить ваших родственников и друзей и привести к ухудшению отношений. Поэтому необходимо ограничить обсуждение своих страданий. Проследите, сколько времени вы тратите ежедневно на разговоры о своих чувствах. Поблагодарите близких за заботу и обеспокоенность вашим самочувствием и информируйте их о том, что в настоящее время вы пытается ограничить частоту выражения чувств. Вы можете также выделить специальное время для «плохого самочувствия», например, отложите все неприятные переживания на промежуток времени с 16 до 17 часов вечера. Зная, что у вас будет время «дать волю» чувствам, вы сможете спокойно сосредоточиться на текущих делах.
6. После достаточного отреагирования смените эмоции печали и страдания на положительные эмоции. Составьте список действий, занятий, вещей, впечатлений, которые радуют вас, вызывают удовольствие и наслаждение. Каждый день делайте что-нибудь, вызывающее приятные эмоции. Фиксируйте внимание на приятных ощущениях. Переключайте сознание на события, вызывающие у вас интерес и радость. Приятные эмоции могут вызывать крепкий ночной сон, расслабленное состояние, пребывание на солнце и свежем воздухе, новая красивая одежда, вкусная пища.
Автор: Ю.В.Саенко
Книга: «Регуляция эмоций». Тренинги управления чувствами и настроениями.
Потери и травмы – неотъемлемая часть жизни, и их влияние на нас зачастую носит разрушительный характер. Потерять близкого человека, стать жертвой насилия или преступления, лишиться конечности, заболеть хронической или опасной для жизни болезнью, почувствовать на себе ужасы войны или терроризма либо столкнуться с другими смертельно опасными или травмирующими обстоятельствами – значит получить глубокую психологическую травму и оказаться надолго выбитым из колеи. Лечение таких травм обычно сопряжено с длительным периодом адаптации и выздоровления, которые у каждого человека протекают по-своему. Всем известно, что сломанные кости должны срастаться правильно. Точно так же нам нужно собрать осколки своей жизни, разбитой в результате тяжелой утраты или травмы, в правильном порядке, потому что от этого зависит качество нашего выздоровления.
Иногда потери и травмы оставляют такие глубокие рубцы на нашей психике, что залечить их под силу только профессиональному психологу, и то не сразу. Поэтому данная глава не предназначена для тех, кто столкнулся с очень тяжелыми травмами. Таким читателям настоятельно рекомендуется посетить психотерапевта, если они до сих пор этого не сделали.
Однако многие потери и травмы, которые выпадают на нашу долю, не настолько ужасны, чтобы причинять долгосрочный психологический или эмоциональный вред. Например, когда мы теряем работу, когда после нелицеприятного разговора нас бросает лучший друг или когда умирает наш старенький дедушка, мы проходим период печали и адаптации, но затем обычно возвращаемся на прежний уровень эмоционального и психологического благополучия. Тем не менее одна и та же потеря имеет совершенно разные последствия для различных людей. Например, если из-за потери работы семья лишается дома, если наш лучший друг был одновременно единственным, а дедушка воспитывал нас за неимением родителей и к тому же находился в добром здравии, то влияние утраты на нашу жизнь может быть гораздо более ощутимым.
Несмотря на то что мы по-разному справляемся с последствиями потерь и травм, в процессе возвращения к нормальной жизни и восстановления эмоционального и психологического здоровья люди сталкиваются с одними и теми же трудностями. Мы должны вернуть «кости» своей психики в прежнее положение – собрать части своей жизни в хорошо организованное и правильно функционирующее целое. Лечение психологических ран, наносимых потерями и травмами, не только ускоряет наше выздоровление, но и наделяет нашу жизнь новым смыслом, снабжает новыми приоритетами, учит ценить существующие отношения и радоваться каждому дню. Это явление называется посттравматическим ростом .
Мы не можем контролировать все факторы, влияющие на наше эмоциональное благополучие после травмирующего события и периода выздоровления (это зависит от степени тяжести травмы, нашей психической организации и того, сталкивались ли мы с невзгодами ранее), но отдельные переменные вполне поддаются нашему воздействию. Чтобы с максимальной отдачей использовать средства первой помощи, рассматриваемые в этой главе, нужно составить четкое представление о психологических ранах, которые наносят потери и травмы. Также нам следует знать, какие угрозы они представляют для нашего психического здоровья и эмоционального благополучия.
Психологические раны, наносимые потерями и травмами
В дополнение к сильным душевным страданиям и неблагоприятным последствиям для нашей жизни потери и травмы наносят нам четыре психологические раны. Каждая из них представляет собой отдельную кость, которая должна срастись. Во-первых, потери и травмы способны разрушить порядок и гармонию, царящие в нашей жизни, исказить наше восприятие собственной личности и своих ролей. Во-вторых, трагические события часто ставят под угрозу наше представление о мире и месте, которое мы в нем занимаем. Мы перестаем понимать смысл происходящего и теряем способность интегрировать его в свою систему ценностей и убеждений. В-третьих, многим из нас сложно и дальше поддерживать связь с людьми, которые раньше нам нравились, или заниматься любимой работой. Некоторым даже кажется, что возвращение к обычной жизни означает предательство по отношению к тем, кого они потеряли, или обессмысливание перенесенных страданий.
Все, кто пережил потерю или травму, испытывают эмоциональную боль. Но глубина каждой из психологических ран может очень сильно варьироваться. Кого-то задело несильно, а кто-то оказался выбитым из колеи на годы и даже десятилетия. Давайте рассмотрим каждую из ран в отдельности.
Автор: Гай Винч
Книга: «Первая психологическая помощь». Глава 3. Потеря и травма. Перелом «психологических костей»
